Шрифт: A A A Цвет фона: Изображения: ВКЛ ВЫКЛ

Гиподинамия: как отказ от лифта может продлить жизнь?

05.04.2019

Гиподинамия: как отказ от лифта может продлить жизнь?


Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В преддверии праздника команда проекта СибГМУ «Томская область – лаборатория здоровья» решила напомнить о таком важном, но недооцененном факторе развития множества заболеваний, как гиподинамия. Какую опасность для здоровья представляет малоподвижный образ жизни, как привнести в повседневность больше активности, и сколько шагов современному человеку нужно совершать ежедневно, рассказала эксперт проекта, заведующая кафедрой гигиены СибГМУ Инесса Якимович. 

Гиподинамия - это снижение нагрузки на мышцы и ограничение общей двигательной активности организма в режиме дня человека.

Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда. Согласно статистике, за последние сто лет физические нагрузки людей уменьшились в среднем в два раза, в то время как объем потребляемой пищи остался на прежнем уровне. 

Основные причины гиподинамии 

  • урбанизация населения (при урбанизации уровень физической активности населения резко уменьшился, так как большинство жизненных удобств в городских условиях возросло, увеличивая возможность пассивного, нежели активного отдыха) 
  • автоматизация и механизация труда 
  • развитие машиностроительной отрасли (использование автотранспорта экономит время и силы, способствует более малоподвижному образу жизни) 
  • развитие и увеличение систем коммуникаций (улучшение домашних удобств, наличие в квартире водопроводных сетей, газопровода, централизация теплового отопления и др.) 
  • научно технический прогресс (компьютеризация, совершенствование аппаратуры, вовлечение людей в "сетевую жизнь" интернета). 

Сегодня гиподинамия является одним из ведущих факторов риска развития основных неинфекционных болезней, на которые приходится значительная доля глобального бремени болезней, смерти и инвалидности. 

Всемирная организация здравоохранения считает, что гиподинамия – четвертый по значимости фактор риска, на долю которого приходится 6% случаев смерти в мире, примерно 21-25% случаев рака молочной железы и толстой кишки, 27% случаев диабета и 30% случаев ишемической болезни сердца.

Чем опасна гиподинамия 

Малоподвижный образ жизни может привести к следующим неблагоприятным последствиям для здоровья: 

  • снижение скорости обмена веществ (замедление метаболических процессов, увеличение риска развития инсулинорезистентности, ожирения) 
  • нарушение функций опорно - двигательного аппарата (атрофические изменения в мышцах, снижение силы, выносливости и работоспособности мышц, изменения костной ткани, ранее развитие остеохондроза, остеопороза, артрита, артроза, нарушение осанки) 
  • нарушение функций сердечно - сосудистой системы (снижение тонуса сосудов, ослабление работы сердечной мышцы, риск развития ишемической болезни сердца) 
  • нарушение функций дыхательной системы (уменьшение объёма лёгких, появление одышки) 
  • нарушение функций органов желудочно-кишечного тракта (снижение двигательной функции кишечника, изменение секреторной функции органов) 
  • изменение эмоциональной реактивности организма (понижение устойчивости к стрессовым воздействиям) 
  • ускорение процессов старения (низкий уровень физической активности ассоциируется с меньшей длиной теломер, короткие теломеры в свою очередь служат предвестниками старения клетки и организма в целом). 

Некоторые симптомы гиподинамии: 

  • вялое состояние 
  • общее недомогание 
  • сонливость, нарушение сна 
  • нарушение аппетита 
  • снижение работоспособности 
  • раздражительность, плохое настроение 

Профилактика гиподинамии 

Основное направление в профилактике гиподинамии – увеличение физической активности человека. 

Двигательная активность - один из основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и состояние его костной, мышечной и сердечно-сосудистой системы. При этом двигательная активность тесно связана не только с физическим аспектом здоровья, но и с психическим и социальным. 

При выборе форм и средств повышения уровня двигательной активности необходимо учитывать: тип физической активности (аэробные физические нагрузки: ходьба, езда на велосипеде, бег, плавание), интенсивность, продолжительность и частоту физической нагрузки. 

Согласно рекомендациям ВОЗ, дети и подростки в возрасте 5-17 лет должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день. Взрослые люди в возрасте 18-64 лет – физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. Взрослые, в возрасте 65 лет и старше, должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю, включая упражнения на развитие силы и работоспособности мышц, упражнения на равновесие (с целью снижения и предотвращение риска падений). 

Интенсивность и выбор различных форм физической активности будет зависеть от возраста, состояния здоровья, профессиональной деятельности, уровня физической подготовленности. При наличии заболеваний прежде чем приступить к выбору той или иной формы двигательной активности, необходимо проконсультироваться с врачом. 

Основные противопоказания к занятиям физическими упражнениями:

  • Острые лихорадочные состояния, высокая температура тела 
  • Острый воспалительный процесс 
  • Кровотечения и наклонность к ним 
  • Острые состояния (инфаркт миокарда, острое нарушение мозгового кровообращения, гипертонический криз, астматический статус) 
  • Наличие угрозы кровотечения 
  • Наличие угрозы тромбоэмболии 
  • Частые приступы параксизмальной или мерцательной аритмии 
  • Атриовентрикулярная блокада II–III степени 
  • Артериальное давление систолическое 180 мм рт ст и более, диастолическое 110 мм рт ст и более 
  • Острые инфекционные заболевания 
  • Недостаточность кровообращения, легочно-сердечная недостаточность в стадии декомпенсации 
  • Злокачественные новообразования 
  • Заболевания крови (агранулоцитоз, гемолитические анемии, геморрагический васкулит, гемобластозы, геморрагический диатез) 
  • Уровень глюкозы в крови более 15 ммоль/л, и ниже 5 ммоль/л 
  • Общее тяжелое состояние при различных заболеваниях 
  • Боли неясной этиологии

Ходьба

Наиболее доступной, легко дозируемой формой двигательной активности является ходьба. 

При занятиях ходьбой необходимо учитывать следующие правила: 

  • подбор комфортной одежды и обуви 
  • контроль дыхания и пульса (темп ходьбы подбирается таким образом, чтобы сохранялась возможность разговорной речи) 
  • продолжительность увеличивается постепенно, при этом заниматься нужно не менее 3 раз в неделю 
  • перед ходьбой необходимо провести разминку, по завершении ходьбы - заминку. 

Существует стереотип о том, что в норме в день человеку нужно совершать 10 000 шагов. Научного обоснования этой цифре нет. 

Для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, 10 000 шагов может быть не реальным испытанием. В этом случае 2000-3000 шагов в день с последовательным и постепенным увеличением количества шагов уже будет маленькой победой и ощутимым улучшением самочувствия. 

В среднем на 10 000 шагов человек тратит от 300 до 400 ккал. В зависимости от суточной калорийности питания, уровня двигательной активности, массы, возраста человека необходимое количество шагов в день может быть различным. 

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует взрослым практиковать умеренную физическую активность, как пример, быструю ходьбу в течение 150 минут в неделю. Для реализации данных рекомендаций, необходимо пройти от 7000 до 8000 шагов в день.

Как еще можно увеличить повседневную двигательную активность, не прибегая к специальным физическим тренировкам?

  • Если у вас есть автомобиль, делайте хотя бы один день «без личного транспорта», ищите самую дальнюю к месту работы или возле дома парковку.
  • Купите велосипед или ролики и в весенне-летне-осенний период передвигайтесь с их помощью, не прибегая к транспортным средствам.
  • Заведите собаку или другое животное, требующее выгула несколько раз в день.
  • Откажитесь от пользования лифтом, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
  • На праздники и торжества не устраивать праздничных столов, а проведите эти мероприятия в виде подвижного отдыха.
  • Организуйте побольше «неудобных» мест, так, чтобы приходилось чаще вставать, подходить, брать необходимые предметы.
  • Во время выполнения работы по дому больше двигайтесь, выполняйте танцевальные движения, приплясывайте, выполняйте ходьбу на месте (на носочках, на пяточках, приставными шагами).
  • Во время работы, при возможности, чаще меняйте рабочую позу.
  • Периодически заменяйте стул на фитбол, коленные стулья и кресла.