Шрифт: A A A Цвет фона: Изображения: ВКЛ ВЫКЛ

СибГМУ против мифов о старении: плохие суставы, память и иммунитет?

15.10.2020

СибГМУ против мифов о старении: плохие суставы, память и иммунитет?


Старение — это естественный, интегральный процесс, который еще не научились останавливать и обращать вспять. Однако возрастные изменения начинаются гораздо раньше, чем принято считать. Поэтому заботиться о своем здоровье и профилактировать развитие возрастных заболеваний нужно, не дожидаясь старости. Неизбежно ли снижение иммунитета, когнитивных функций и либидо с возрастом, от чего это зависит, и как на это можно повлиять, – рассказала эксперт проекта СибГМУ «Томская область – лаборатория здоровья», профессор кафедры неврологии и нейрохирургии Наталья Жукова.

Миф 1. Физические нагрузки небезопасны для пожилых людей

Физические нагрузки в разумных количествах необходимы в любом возрасте. Однако людям после 60 лет и с хроническими заболеваниями перед началом занятий спортом важно проконсультироваться с врачом. Оптимальная физическая активность в этом возрасте - бальные танцы и несложные упражнения на развитие силы и гибкости. Идеальный выбор – аквааэробика: во время занятий в воде можно хорошо укрепить мышцы, при этом нагрузка на суставы будет минимальной.Рекомендуется ежедневно гулять на свежем воздухе и делать несложные силовые упражнения с гантелями. С возрастом происходит постепенная деградация всех систем организма, если их не тренировать. Саркопения - уменьшение количества мышечных волокон – начинает развиваться с 20 лет. После 30 лет мышечная масса уменьшается от 3 до 8% в год. Саркопения сопровождается замещением мышечных фибрилл жиром и соединительной тканью, что называется фиброзом. Только регулярная соразмерная физическая тренировка может замедлить данный процесс. Также, физические нагрузки помогают поддерживать и когнитивные способности. В целях укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, функционального состояния и снижения риска неинфекционных заболеваний, депрессии и нарушения когнитивных функций для людей в возрасте старше 65 лет рекомендуется следующая практика физической активности: 1. Не менее 150 минут в неделю занятия аэробикой средней интенсивности, или, не менее, 75 минут в неделю занятия аэробикой высокой интенсивности, или аналогичной физической активности средней и высокой интенсивности. 2. Каждое занятие аэробикой должно продолжаться не менее 10 минут. 3. Для того чтобы получить дополнительные преимущества для здоровья, нужно увеличить нагрузки своих занятий аэробикой средней интенсивности до 300 минут в неделю, или до 150 минут в неделю аэробики высокой интенсивности, или аналогичное сочетание занятий аэробикой средней и высокой интенсивности. 4. При наличии проблем с суставами - выполнять упражнения на равновесие не менее трех раз в неделю. Они предотвращают риск падений. 5. Силовые упражнения - не менее двух раз в неделю. 6. Если пожилые люди не могут выполнять рекомендуемый объем физической активности по состоянию здоровья, то они должны заниматься физическими упражнениями с учетом своих возможностей.

Миф 2: В старости неизбежны нарушения памяти

Естественное старение действительно приводит к когнитивным нарушениям. Это связано с целым рядом изменений, вызванных старением: снижением нейрональной пластичности, структурных, нейрофизиологических и нейрохимических сдвигов в головном мозге и других. Однако у каждого человека старение проявляется по-разному. При так называемом «успешном старении» человек полностью или почти полностью сохраняет мнестический и интеллектуальный потенциал. К «успешному старению» предрасполагают конституциональные особенности индивидуума, здоровый образ жизни, интенсивная интеллектуальная деятельность в молодые и средние годы жизни. В других случаях возрастные изменения когнитивных функций могут быть более выраженными, вызывать субъективное беспокойство, а порой — объективные трудности в повседневной жизни. Чем раньше начать профилактировать когнитивные нарушения, тем больше шансов прийти к «успешному старению». Как можно предупредить:

  • Заботиться о своем здоровье: контролировать артериальное давление и содержание холестерина в крови, измерять уровень сахара крови, отказаться от курения и злоупотребления алкоголем, регулярно проходить профилактические медосмотры.
  • Заниматься физической активностью. Для хорошей работы головного мозга нужно хорошее кровообращение. В этом помогут систематические занятия физическими упражнениями, поддержание мышц тела в тонусе.
  • Тренировать мозг. Мозг может постепенно атрофироваться без умственной нагрузки. Поэтому важно тренировать мыслительные способности с помощью разгадывания кроссвордов, игры в шахматы, изучения иностранного языка. Также полезны просмотр фильмов, музыка, чтение, занятия живописью и танцами, прогулки на свежем воздухе. Важно вести активную социальную жизнь. Найти хобби и постоянно осваивать новое.

Миф 3. В старости неизбежно ослабление иммунитета

С приходом пенсионного возраста у людей действительно наблюдается понижение иммунитета. Это связано с постепенным угасанием функции вилочковой железы (тимуса), которая отвечает за защиту от различных инфекций. Также начинает атрофироваться костный мозг, где образуются лимфоциты: это приводит к снижению нашего резерва молодых лимфоцитов. Как можно предупредить:

  • Здоровый сон. У пожилых людей часто наблюдается нарушение ритма сна. Поэтому нужно позаботиться о правильной подготовке к ночному отдыху: перед сном нельзя допускать чрезмерной физической активности, употребления бодрящих напитков. Обстановка в спальне должна быть соответствующей: тишина, отсутствие источников яркого света, комфортная температура.
  • Разнообразный рацион. Пищу нужно принимать регулярно, исключая длительные промежутки голода и обильные порции. Важно включать в рацион достаточно белок. После 40 лет возможности нашего организма по синтезу белка снижаются. Если не обеспечить его поступление «извне», то организм начинает стареть раньше времени.
  • Умеренные физические нагрузки. Физические упражнения способствую насыщению органов кислородом, улучшению обмена веществ, снижению холестерина в крови. Подбирать вид занятий необходимо с учетом возможностей человека. Даже обычная зарядка существенно улучшает самочувствие.

Миф 4. В старости неизбежно снижение либидо

После возникновения менопаузы у женщин и андропаузы у мужчин наблюдаются изменения в гормональной системе. Однако они индивидуальны, поддаются профилактике, коррекции и не обязательно приводят к угасанию либидо. Либидо во время климакса может проявляться по-разному: у кого-то оно будет угасать, у кого-то - пробуждаться, а у третьих - не поменяется вовсе. Это зависит не только от состояния гормональной системы, но и от нервной. Для женского либидо особенно характерна зависимость от психосоциальных факторов. Изменение эмоционального климата в паре может быть связано с тем, как женщина и её близкий человек ощущают себя психологически. Нужно проводить больше времени вместе, стараться найти общий язык. Если возникшие проблемы самостоятельно решить не получается, то не стесняться обратиться за помощью к психологу. Возрастные изменения в эндокринной системе можно профилактировать регулярными физическими нагрузками, здоровым питанием, интеллектуальной активностью и поддержанием социальной и сексуальной активности.

Миф 5. В старости неизбежны проблемы с суставами и костями

С возрастом естественное восстановление хрящевой, костной ткани сустава замедляется, а разрушение, наоборот ускоряется. Уже после 40 лет проблемы с опорно-двигательным аппаратом и суставами появляются у 50% людей. Если человеку уже за 70 лет, то диагноз показывает себя в 90% случаях. Чтобы кости и суставы были здоровыми необходимо:

  • Употреблять продукты содержащие кальций и природный фосфор (кисломолочная продукция, нежирное молоко, нежирный твердый сыр).
  • Принимать комплексные препараты кальция, других минералов и витамина D, в том числе его активных метаболитов. Они замедляют разрушение костной ткани и способствуют образованию кости.
  • Отказаться от продуктов питания, содержащих фосфаты (концентрированное молоко, минерализованные напитки, хлеб высшего сорта, колбасы, крабовые палочки).
  • Поддерживать здоровый вес: придерживаться диеты, вести здоровый образ жизни. Лишний вес может спровоцировать ускорение изношенности суставов.
  • Заниматься спортом. Для здоровья суставов лучше всего подходит плавание.
  • Своевременно обращаться к специалистам, если появляется дискомфорт в суставах.

Миф 6. Старость неизбежно сопровождается подавленностью, плохим настроением

На пожилых людей, помимо обычных факторов стресса, могут воздействовать ухудшение памяти, снижение функциональных возможностей и другое. Все они могут приводить к подавленному настроению, повышенной тревожности, погружению в себя и психологическим расстройствам. Как можно предупредить:

  • Полноценный качественный сон.
  • Активный образ жизни. Ежедневные прогулки на свежем воздухе, любая физическая деятельность помогает поднять настроение, поддержать тонус мышц, улучшить кровообращение.
  • Поддержание социальных контактов с друзьями и родственниками. Во время депрессии люди склонны к самоизоляции, что только усугубляет их состояние. Страдающие депрессией пожилые люди часто нуждаются в конкретной практической помощи, например, заботе о своевременном приеме лекарств или походах в магазин. Хорошо помогают техники, которые побуждают к творчеству: музыкотерапия, цветотерапия, арттерапия, ароматерапия, танцевальная терапия

Важно не упустить этап начала депрессии. Помимо воздействия на эмоциональное состояние, она оказывает негативное физическое влияние на течение естественного старения организма в целом. При появлении выраженной плаксивости, безразличия, изменений в характере и поведении необходимо обратиться к врачу.

Миф 7. Характер старения определяется наследственностью

Наследственные факторы оказывают определенное влияние на отдельные проявления старения,на связанную с этим процессом патологию и, как следствие, на продолжительность жизни человека. Однако внешние факторы - плохая экология, гиподинамия, постоянный стресс, вредные привычки - влияют на старение и возрастные заболевания не меньше, чем гены. Наши привычки и образ жизни непосредственно влияют на то, как мы себя чувствует, как часто болеем, и как долго проживем. Наркотики Первым от наркомании страдает мозг — именно на него воздействует попавшее в организм вещество. Для полного разрушения организма с летальным исходом наркоману требуется от 1 года до 10 лет. Совсем немного времени требуется для того, чтобы разрушение мозга сказалось на состоянии внутренних органов. Поскольку нейронные цепи регулируют деятельность всего организма, появление пагубной привычки будет затрагивать все без исключения системы: сердечно-сосудистую, дыхательную, мочеполовую, эндокринную и другие. Алкоголь Этанол, содержащийся в алкогольных напитках, способен проникать внутрь нейрона, влиять на состоянии нервной системы. Если первое времяалкоголь вызывает лёгкую эйфорию и расслабленность, то со временем эти же процессы становятся причиной непреходящей заторможенности функций нервной системы, а значит, и работы организма в целом. Психологическая нестабильность вкупе с нервными расстройствами приводит к потере социального облика человека. Распадающийся этиловый спирт выводится из организма в основном при помощи печени. Высокие нагрузки, которые выпадают на долю этого органа, становятся причиной различных заболеваний, начиная с физиологической желтухи и заканчивая циррозом. Основная проблема, с которой сталкиваются злоупотребляющие алкоголем люди — патология сердечно-сосудистой системы. Этиловый спирт вызывает склеивание эритроцитов, в результате чего в сосудах образуются бляшки, полностью или частично перекрывающие кровоток и ухудшающие кровоснабжение органов. Этот процесс может стать причиной развития аневризм, которые, в свою очередь, развиваются в геморрагические инсульты. Курение Наибольший вред курение наносит дыхательной системе. Токсичный смог оседает на лёгких и постепенно вызывает необратимые деструктивные процессы в лёгочной ткани. Это может стать причиной или усугубить уже имеющуюся бронхиальную астму, обструктивные заболевания и другие проблемы с дыхательной системой. У курильщиков в разы чаще встречаются онкологические заболевания трахеи, гортани, лёгких и пищевода, заканчивающиеся летальным исходом. Ещё одним смертельно опасным последствием курения являются патологии сердечно-сосудистой системы. Каждая выкуренная сигарета провоцирует спазм сосудов и скачок артериального давления, в результате чего развивается ишемия, тромбоэмболия, нарушения кровоснабжения органов, инсульты и десятки других крайне опасных последствий. Вред курения затрагивает все органы и системы, постепенно разрушая организм изнутри, снижая продолжительность и качество жизни в целом. Соблюдение здорового образа жизни, отказ от вредных привычек, постоянная активность организма – все это помогает продлевать нашу жизнь, получая все новые и новые эмоции и впечатления.